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Cosa sono le calorie?

La caloria (cal) è un’unità di misura dell’energia, deriva dal latino calor che significa calore. Rappresenta la quantità di calore necessaria per elevare di un grado centigrado la temperatura di 1 grammo di acqua. La chilocaloria (Cal o Kcal) rappresenta la quantità di calore necessaria per elevare di un grado centigrado la temperatura di 1 chilo di acqua.
Gli alimenti forniscono una determinata quantità di energia che varia da alimento ad alimento e che viene usata dall’organismo a livello cellulare per svolgere tutte le sue funzioni.

Quanti tipi di alimenti esistono?

Gli alimenti in grado di fornire energia sono di 3 tipi: i carboidrati, i grassi e le proteine. Acqua, sali minerali e vitamine sono elementi indispensabili per la salute, ma non forniscono direttamente energia. Tutti gli alimenti che assumiamo vengono metabolizzati dal fegato. Il metabolismo epatico è un processo molto complesso: in breve possiamo semplificarlo dicendo che il fegato trasforma (quando necessario) gli alimenti che assumiamo in glucosio (uno zucchero che rappresenta la “benzina” per le cellule) oppure in grassi (trigliceridi) che vengono messi in riserva (tessuto adiposo, massa grassa) con conseguente ingrassamento. Viceversa, quando si dimagrisce, il metabolismo lavora in modo diverso: i grassi depositati nel tessuto adiposo vengono rimossi ed il fegato li riconverte in glucosio per poterli utilizzare per produrre energia. Le proteine assunte con la dieta di solito vengono invece utilizzate per “produrre” i muscoli (massa magra).

Carboidrati

I carboidrati (zuccheri) costituiscono una fonte immediata di energia per l’organismo: infatti vengono assorbiti ed utilizzati facilmente e senza produrre scorie metaboliche, assicurando un rifornimento di glucosio immediato. I carboidrati si dividono generalmente in 2 gruppi: quelli semplici (quelli che hanno il sapore dolce) e quelli complessi o amidi. Questi ultimi, essendo appunto chimicamente più complessi, richiedono più tempo per essere metabolizzati (“smantellati in molecole più piccole, come il glucosio stesso, per poter essere assorbiti) e quindi vengono

assorbiti più lentamente. Di conseguenza la presenza contemporanea dei 2 tipi di carboidrati nella dieta in proporzioni adeguate (pochi carboidrati semplici e più complessi) garantisce all’organismo un rifornimento costante di energia e prolungato nel tempo. La quantità di carboidrati che devono essere presenti nella dieta dipende dall’età, tipo di attività fisica, stato di salute, peso corporeo. In generale possiamo dire che i carboidrati devono essere presenti ma attenzione! non in eccesso. Buona regola è che siano presenti al mattino e nella prima parte della giornata, meglio poi se complessi. Ogni grammo di carboidrati assunti fornisce 4 Kcal. Un particolare tipo di zucchero è poi l’alcol, ricordiamo che 1 grammo di alcol fornisce ben 7 Kcal!

Consigli utili:

:: limita l’utilizzo di zucchero per addolcire cibi e bevande
:: limita la quantità di marmellate, creme, miele, ecc
:: limita la quantità di pane, pasta, riso ecc specie se intendi dimagrire
:: limita la quantità di bibite dolcificate
:: limita il consumo di dolci e, se vuoi dimagrire, eliminali
:: preferisci assumere carboidrati contenuti in cereali e legumi
:: preferisci prodotti integrali

Grassi

Una corretta alimentazione prevede anche l’assunzione di grassi, ma in quantità moderate che dipendono dalle caratteristiche della persona. Forniscono infatti una grande quantità di energia (1 grammo di grassi fornisce ben 9 Kcal!) e, se di origine animale, possono contenere significative quantità di colesterolo che se in eccesso, è dannoso per la salute. Sul piano dell’apporto di energia tutti i grassi sono uguali, ma sul piano della qualità possono essere molto diversi. Infatti la loro composizione chimica è variabile, in particolare quella di acidi grassi (che possono essere saturi, insaturi, ecc). La diversa qualità dei grassi può avere effetti importanti sulla salute. Sono immagazzinati nell’organismo sottoforma di trigliceridi (sia circolanti nel sangue che nel tessuto adiposo di riserva, che in alcuni organi) e di colesterolo.

Consigli utili:

:: riduci (o meglio elimina) i condimenti (burro, gradine, olio) specie per cucinare
:: per cucinare preferisci usare pentole antiaderenti, cottura al vapore, al cartoccio, alla griglia, ecc
:: preferisci condire gli alimenti con oli crudi
:: utilizza comunque sempre pochi condimenti
:: non eccedere nel consumo di cibi fritti, se puoi evitali
:: preferisci carni magre e/o bianche (pollo, vitello, ecc)
:: mangia spesso il pesce
:: scegli latte, yogurt, ecc scremati o parzialmente scremati
:: attenzione al consumo di uova ed alimenti che li contengono
:: limita il consumo di formaggi e salumi

Proteine

Rappresentano i “mattoni” con cui costruiamo i nostri muscoli. E’ molto importante che la dieta contenga una giusta quantità di proteine, non solo durante le fasi della crescita. La giusta quantità dipende dalle caratteristiche della persona, ma comunque nessuno ne può fare a meno. Sono contenute soprattutto in alimenti di origine animale (carne e pesce), ne possiamo trovare però anche in alcuni vegetali come la soia, fagioli, lenticchie, ecc. Attenzione al fatto che gli alimenti che le contengono possono essere ricchi in grassi (carni grasse, formaggi, salumi): è bene quindi assumere le proteine prevalentemente da pesce, carni magre e/o bianche e vegetali. Un grammo di proteine fornisce 4 Kcal

Consigli utili:
:: preferisci carni bianche (pollo, tacchino, vitello, ecc)
:: quando scegli carni rosse, preferisci parti magre
:: togli sempre il grasso dalla carne, meglio prima di cuocerla
:: togli la pelle dal pollame, meglio prima di cuocerlo
:: assumi legumi
:: preferisci il pesce più volte alla settimana

Acqua, sali minerali e vitamine

Sono elementi essenziali che devono essere necessariamente assunti con la dieta. Una loro carenza conduce ad importanti malattie ad ogni età. L’acqua infatti rappresenta la principale componente del nostro organismo ed è indispensabile per svolgere tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro organismo. E’ bene assumere circa 1.5-2 litri di acqua ogni giorno per reintegrare quella che normalmente viene eliminata con urina, sudore, ecc. Attenzione! è meglio assumere acqua sottoforma di acqua e non bevande zuccherate, succhi di frutta zuccherati, bevande alcoliche, ecc.
Sali minerali e vitamine sono altrettanto indispensabili per garantire il corretto funzionamento di tutti i processi metabolici. Un’alimentazione regolare e varia garantisce generalmente tutto il fabbisogno di sali e vitamine, in casi particolari può essere necessaria una integrazione di questi elementi: sarà il vostro medico ad indicare quali e quanti. State comunque attenti a non assumere troppo sale (cloruro di sodio) con la dieta, in quanto un suo eccesso può essere dannoso.

Come deve essere un’alimentazione corretta?

E’ una domanda che sembra semplice ma che in realtà è complessa: difatti la risposta varia a seconda delle caratteristiche della persona (sesso, età, eventuali patologie, attività fisica svolta, ecc).

In generale è importante che l’alimentazione sia:
- varia (non mangiare sempre le stesse cose)
- regolare (mangiare ai pasti principali, cioè colazione, pranzo e cena, evitando troppi “spuntini” durante la giornata)
- povera in alimenti grassi o zuccherati
- ricca di frutta, verdura
- contenente adeguate quantità di carboidrati complessi, carni magre e pesce
La piramide alimentare è un buon modello esemplificativo: alla base troviamo acqua e vitamine, poi andando verso l’alto frutta e verdura, carboidrati complessi, carni magre e pesce, condimenti e dolci. Più si va verso il vertice e meno tale alimento deve essere presente nella nostra alimentazione.
Comunque la corretta alimentazione per ogni persona, specie se vuole dimagrire, o acquistare peso o gestire alcune patologie (come diabete, malattie cardiovascolari, ecc) deve essere indicata dal proprio medico di fiducia evitando “diete fai da te” che spesso sono più dannose che utili.

Come leggere le etichette

Le tabelle nutrizionali che si trovano su ogni alimento in commercio sono uno strumento estremamente utile per avere un’alimentazione corretta: forniscono infatti molte indicazioni utili nella scelta di un determinato prodotto. Occorre però saperle leggere in modo corretto.
Innanzitutto è importante osservare per prima cosa la colonna che riporta i dati relativi a 100 grammi di prodotto. In alcuni casi infatti viene anche riportata una colonna che indica i dati relativi ad 1 pezzo di quel prodotto (esempio una merendina o 1 biscotto) o ad una porzione (esempio 30 grammi). Tale informazione può essere utile ma talvolta può essere fuorviante, in quanto se viene letta come se il valore fosse relativo a 100 grammi, potrebbe sembrare che ad esempio le calorie contenute siano in effetti poche.
Se vi interessa sapere quante calorie contiene quell’alimento, considerate il valore espresso in Kcal (nell’esempio 370)
Potete poi osservare il contenuto dei vari elementi (carboidrati, grassi, proteine, ecc)
Non fatevi mai fuorviare da messaggi pubblicitari riportati sulla confezione. Frasi come: “cioccolato per diabetici”, “biscotti dietetici”, “ricchi in fibre”, “senza colesterolo”, ecc vanno sempre verificati e non è sempre detto che siano salutari. Se avete dubbi, chiedete sempre al vostro medico di fiducia.

Tabella

Nella seguente tabella trovate il valore energetico di alcuni alimenti, espressi come Kcal per 100 grammi di parte edibile.

Dati estratti da “Tabelle di composizione degli alimenti” - INRAN - ed. Edra, 2000.