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__ Cosa bisogna fare per essere fisicamente attivi?

Che fare attività fisica sia un’abitudine salutare è cosa ben nota. D’altro canto le persone fisicamente attive sono veramente poche. “Non ho tempo!” “Sono troppo stanco!” “Ormai alla mia età…” “La palestra costa troppo…” sono frasi spesso usate da molti.
Pochi sono coloro che invece si chiedono: “ma cosa dovrei fare per diventare “attivo” e quindi migliorare la mia qualità e quantità di vita?”
Non occorre diventare dei veri atleti, basta fare ogni giorno un po’ più di attività rispetto a quanto si è abituati a fare sino a raggiungere quello che le linee guida raccomandano: 30 minuti al giorno di attività fisica moderata (come camminare) tutti o almeno 5 giorni alla settimana.
Non è un obiettivo impossibile! Basta volerlo.

_ Quale è il tipo migliore di attività fisica?

Per ottenere dei benefici in termini di salute la miglior attività fisica è quella di tipo aerobico (permette a tutti muscoli di lavorare in condizioni fisiologiche avendo sempre a disposizione la giusta quantità di ossigeno portato dal sangue). Esempi sono: camminare, correre, nuotare, andare in bicicletta, ecc. Questo tipo di attività consente al nostro apparato cardiocircolatorio e polmonare di funzionare meglio, riducendo il rischio di molte patologie croniche (ad esempio: ipertensione arteriosa, infarto, diabete, sindrome metabolica, obesità, ecc).
Anche esercizi detti di resistenza possono essere utili (se eseguiti non ad elevata intensità) specie per migliorare la forza e la resistenza muscolare. Esercizi di questo tipo sono: sollevare pesi modesti, fare flessioni, esercitare i muscoli addominali, dorsali, ecc.
Non dimentichiamo poi che esercizi di flessibilità tipo stretching (allungamento lento muscolare) sono fondamentali per migliorare la flessibilità delle articolazioni e dei muscoli.
Attenzione! Alcuni tipi di attività fisica spesso “di moda” non sono affatto adatti a tutti specie se si vuole migliorare il proprio stato di salute. Sono attività come lo spinning, il body building, ecc cioè attività eseguite ad intensità molto elevate e che spesso costringono i muscoli e l’apparato cardiopolmonare a funzionare in condizioni non fisiologiche.

Attività aerobicaçok

Stretching: ok

Eserizi di resistenza:
solo a bassa intensità

_ Che “fatica” bisogna fare?

La “fatica” o meglio, intensità dell’esercizio, dipende in gran parte dallo stato di allenamento della persona. In generale per ottenere dei veri benefici viene consigliata un’attività di tipo moderato (fatica media, si riesce a parlare mentre la si sta eseguendo). Persone non allenate devono partire a fare attività in modo graduale sino ad arrivare all’intensità consigliata. Chi è in buona forma può anche permettersi di raggiungere intensità elevate, che ricordiamo però non sono indispensabili per ottenere benefici e talvolta possono anche essere dannose specie in chi non è allenato. Camminare con un buon passo senza fermarsi è un ottimo modo per fare attività fisica utile!
La giusta intensità di allenamento andrebbe calcolata eseguendo il test cardiopolmonare (elettrocardiogramma da sforzo con misurazione dei gas espirati), tale esame però viene riservato a condizioni particolari (atleti, pazienti con importanti malattie cardiovascolari, ecc). Un modo molto più semplice è usare la frequenza cardiaca (misura dei battiti cardiaci in un minuto). La tecnica più comoda, anche se non scientificamente la più corretta, è quella di fare attività fisica mantenendo la propria frequenza cardiaca compresa tra il 60-75% di un valore pari a 220 meno la propria età. Altro metodo molto semplice è rifarsi alla percezione relativa della fatica: usando una scala teorica da 0 a 20, il punteggio da 0 a 6 indica fatica bassissima, mentre il punteggio 20 è considerato come sforzo massimo. L’intensità moderata corrisponde a circa 12 o 13.
Per un calcolo più corretto dell’intensità di attività fisica per voi più corretto, comunque, rivolgetevi al vostro medico.

- Quante volte alla settimana e per quanto tempo?

La frequenza dell’attività fisica è un altro aspetto molto importante! Molte persone infatti pensano di essere “attive” solo perché ogni tanto vanno in bicicletta o riescono a fare una bella camminata in montagna, piuttosto che nuotino molto durante le vacanze estive. Non basta! Affinché l’attività fisica aerobica porti i suoi grandi benefici deve essere molto frequente. Le linee guida suggeriscono che andrebbe eseguita tutti i giorni o almeno 5 giorni alla settimana. Ma per quanto tempo? Molti studi hanno dimostrato che 30 minuti al giorno sono sufficienti per portare benefici. Meglio che questi 30 minuti siano consecutivi ma, in casi particolari (anziani, persone completamente non allenate, ecc), anche se raggiunti in più riprese (2 momenti da 15 minuti l’uno) possono essere utili.
In caso di esercizi di resistenza (sollevare modici pesi, fare addominali, flessioni, ecc) la frequenza deve essere più bassa: 2 o 3 volte alla settimana facendo un numero di ripetizioni (volte in cui si ripete un determinato esercizio) tra 8 e 15 per ogni gruppo principale di muscoli. Gli esercizi di flessibilità possono essere eseguiti anche tutti i giorni, purchè molto lentamente.

_ Facendo attività fisica si può dimagrire?

Per dimagrire occorre consumare più calorie di quante se ne introducano con la dieta. Tale obiettivo può essere raggiunto o mangiando in modo più salutare (meglio e di solito di meno) oppure consumando energia facendo attività fisica. Combinando le due cose si ottengono risultati migliori.
E’ però esperienza comune notare che non è così facile dimagrire facendo attività fisica! Tanto che molti si “scoraggiano” e smettono. Perché succede questo? L’attività fisica necessaria per consumare molta energia è molta: occorre raggiungere intensità significative (fare molta fatica) e soprattutto farla per parecchio tempo in modo costante. Per fare qualche esempio: correre 30 minuti al giorni tutti i giorni fa dimagrire; nuotare per 1 ora 3 volte la settimana fa dimagrire; fare acquagym o andare in palestra facendo esercizi a corpo libero non è detto che faccia perdere molto peso. Questo non significa affatto che sia inutile! Anzi, i benefici sono sicuramente importanti (effetto sul sistema
cardiopolmonare ed osteomuscolare). La tabella dà un’idea del consumo energetico di alcune principali attività.
Camminare per circa 30 min al giorno tutti i giorni della settimana permette di consumare ben circa 1000 Kcalorie alla settimana! Sicuramente un buon risultato, di grande aiuto per ridurre il peso

_corporeo (specie se associato a dieta) o perlomeno mantenere quello che si ha.
_Ricordiamo comunque che il modo migliore di perdere peso è quello di ridurre l’apporto calorico con la dieta insieme all’esecuzione di attività fisica di tipo aerobico eseguita in modo costante ad intensità adeguata (moderata-intensa).

-Quali sono i benefici dell’ attività fisica?

I benefici del fare regolarmente attività fisica sono molteplici. Il principale dei quali è un miglioramento sia in quantità e qualità della vita. Molti infatti sono gli studi che mostrano che maggiore è il livello di allenamento e minore è il rischio di morte. Questo perché l’attività fisica migliora il funzionamento dell’apparato cardiorespiratorio, del metabolismo degli zuccheri e dei grassi, il rendimento muscolare ecc. Non dimentichiamo poi il miglioramento della qualità della vita (riduzione dolori muscolari, miglioramento della forza e flessibilità delle articolazioni, miglioramento dell’equilibrio, ecc) e dell’aspetto estetico. La figura, tratta dal New England Journal of Medicine, mostra un dato particolarmente interessante: per ridurre la mortalità non bisogna necessariamente essere atleti (barra rossa) ma basta passare dall’essere sedentari (barra blu) a modicamente attivi (barra verde).

Prima di fare attività fisica bisogna
fare esami o visite mediche?

La risposta è: dipende! Infatti occorre considerare vari aspetti:
1) intensità di attività fisica che si intende eseguire
2) stato di salute
3) età
Se un soggetto gode di buona salute e non intende eseguire attività fisica di intensità elevata, la visita medica non è strettamente necessaria. D’altro canto occorre essere “sicuri” di essere in buona salute e quindi prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio è bene fare un controllo medico (ecco perché le palestre richiedono il certificato). Se una persona invece è affetta da qualche patologia (specie cardiovascolare) o se molti fattori di rischio per malattia cardiovascolare (sovrappeso, fumo di sigaretta, dislipidemie, stress, diabete, ipertensione, ecc) è bene che si faccia controllare, in modo tale da evitare rischi ed avere indicazioni su quale attività eseguire e come eseguirla. Se un soggetto intende eseguire attività fisica di intensità elevata, magari attività agonistica, o ha avuto un’importante patologia cardiovascolare, allora diventa essenziale eseguire un controllo medico accompagnato da esami strumentali come l’elettrocardiogramma da sforzo e/o il test cardiopolmonare. Ricordiamo comunque che l’incontro con un medico prima di eseguire attività fisica non solo serve per conoscere il nostro stato di salute ma anche per avere indicazioni su come eseguire un’attività fisica adatta alle nostre esigenze e caratteristiche.

Può essere pericoloso fare attività fisica?

L’attività fisica può essere paragonata a tutte le altre terapia mediche: usata bene dà enormi vantaggi, ma se usata male può avere “effetti collaterali”. Ecco perché è opportuno consultare il medico prima di iniziare qualsiasi programma di attività fisica, specie dopo molto tempo di disallenamento. Non dimentichiamo però che i rischi legati ad una vita sedentaria sono di gran lunga maggiori di quelli possibilmente legati all’esecuzione di attività fisica.
I principali pericoli legati all’attività fisica sono di tipo cardiovascolare e muscolo-schelettrico. Rialzi della pressione eseguendo esercizi non adatti (esempio sollevamento pesi) cadute, contusioni, strappi muscolari, ne sono alcuni esempi.

Quando è utile assumere integratori alimentari o altre sostanze?

La risposta è molto semplice: mai! Un’alimentazione e idratazione adeguate sono in grado di fornire tutti gli elementi di cui abbiamo bisogno. Frutta, verdura, carni, acqua, ecc contengono tutti i sali e vitamine di cui abbiamo bisogno per eseguire attività fisica. Diverso può valere per atleti che eseguono attività ad intensità elevatissime. Per tutti (atleti e non) è invece inutile e spesso pericoloso assumere sostanze che fanno migliorare la prestazione fisica piuttosto che aumentare la massa muscolare (doping). Attenzione quindi quando vi viene proposto di assumere qualche sostanza. Chiedete sempre prima al vostro medico se fa al caso vostro oppure se è inutile o (ancor peggio) pericolosa!
Ricordiamoci in generale di non fare mai attività fisica completamente a digiuno e di assumere una giusta dose di acqua.